1
12

LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĂN CHAY ĐỦ CHẤT DINH DƯỠNG?

Dù ăn chay hay ăn mặn bạn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu trong khẩu phần ăn cho cơ thể. Để có một bữa ăn chay đủ dưỡng chất bạn cần phải lựa chọn các loại thực phẩm thay thế các chất dinh dưỡng có trong thịt, cá.

Thực đơn ăn chay như thế nào là đủ chất dinh dưỡng

Cách chế biến thực đơn món chay như thế nào là đủ chất dinh dưỡng

1. Thực đơn ăn chay đủ chất trong 1 tuần

Nếu bạn vẫn chưa nghĩ ra trong một tuần nên ăn những món gì để đảm bảo thực đơn ăn chay đủ chất cho cả gia đình thì minhchay.com chia sẻ đến bạn thực đơn ăn chay trường trong 7 ngày. Bạn có thể áp dụng ngay hôm nay cho cả gia đình mình!

Thực đơn ăn chay đủ chất

Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho bữa cơm của gia đình bạn

Thực đơn chay cho ngày thứ 2:

  • Sáng: Bún xào
  • Trưa: Cơm, canh bí đỏ, đậu hũ kho
  • Chiều: Cơm, canh cải thảo, mít non kho và ăn thêm một múi bưởi

Thực đơn chay cho ngày thứ 3:

  • Sáng: Mì bò viên chay
  • Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hũ chiên, một múi bưởi
  • Chiều: Cơm, canh bí xanh, nấm kho

Thực đơn chay cho ngày thứ 4:

  • Sáng: Bánh bao chay
  • Trưa: Cơm, đậu phộng rang, canh chua nấu thơm
  • Tối: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo

Thực đơn chay cho ngày thứ 5:

  • Sáng: Mì bì viên chay
  • Trưa: Cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh
  • Tối: Cơm, canh mồng tơi, đậu hủ kho thập cẩm, 1 trái mận

Thực đơn chay cho ngày thứ 6:

  • Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng
  • Trưa: Cơm, canh khổ qua, đậu hũ xốt cà chua
  • Tối: Cơm, canh bí đỏ cà rốt, khoai tây kho với đậu phộng

Thực đơn chay cho ngày thứ 7:

  • Sáng: Bún riêu chay
  • Trưa: Cơm, bầu luộc, 1 trái mận
  • Tối: Cơm, canh rau dền, đậu hũ xốt nấm

Thực đơn chay cho ngày chủ nhật:

  • Sáng: Mì spaghetti rau củ, sữa hạnh nhân hạt sen
  • Trưa: Rau củ bỏ lò, Nấm bào ngư xào tỏi, Canh mướp đắng
  • Tối: Cà tím áp chảo sốt tương, Chả viên khoai tây cà rốt, Canh chua đậu bắp

Ngoài ra, chúng tôi còn gợi ý cho bạn thực đơn cho tuần 2 bạn có thể tham khảo:

Thứ hai:

  • Sáng: Cháo nấm, sinh tố xoài
  • Trưa: Đậu phụ sốt chua ngọt, canh rau muống thả gừng, nước cam
  • Tối: Trứng tráng cuộn hành, bắp cải xào cà chua, chè đậu xanh cốt dừa

Thứ ba:

  • Sáng: Xôi lạc + giò chay, nước ép bưởi
  • Trưa: Nấm hương kho tiêu, canh bầu, đu đủ
  • Tối: Khoai tây chiên sốt bò chay, canh cải bó xôi thả nấm, chuối, hoa quả

Thứ ba:

  • Sáng: Bánh mỳ trứng ốp la, sữa đậu nành
  • Trưa: Đậu phụ luộc chấm tương (Bần), rau cải chíp xào sốt nấm
  • Tối: Canh chua thả giá, cá thu chay kho riềng sả ớt

Thứ tư:

  • Sáng: Mỳ tôm chay, sinh tố bơ
  • Trưa: Thịt heo chay sốt chua ngọt, canh rau cải cúc
  • Tối: Lạc rang muối, bí đỏ xào, canh cà bung nấu đậu, nghệ

+ Thứ năm:

  • Sáng: Bánh bao, sữa đậu nành
  • Trưa: Đậu phụ chiên sả, canh cà chua trứng
  • Tối: Thịt bò chay kho gừng, tiêu, khoai tây xào cà chua, canh cải xoong thả gừng

+ Thứ bảy:

  • Sáng: Xôi đỗ xanh, nước táo ép
  • Trưa: Bún nem chay, salad xà lách, cà chua, dưa chuột
  • Tối: Canh ốc nấu chuối đậu, cải ngọt xào nấm

+ Chủ nhật:

  • Sáng: Phở xào sốt rau củ, nước dưa hấu
  • Trưa: Đậu côve xào, lơ xanh tẩm bột chiên, Canh rong biển
  • Tối: Lẩu nấm thập cẩm, Hoa quả.

Để thực đơn ăn chay đủ chất thì bạn nên ăn thêm các loại trái cây, đồ ăn nhẹ vào giữa các buổi sáng và  buổi chiều như: cam, quýt, lê, khoai lang, sữa chua… để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ chất không rơi vào trạng thái quá đói.

2. Một số chất cung cấp cho cơ thể trong thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng

+ Protein

Là thành phần rất quan trọng trong mọi chế độ ăn, với nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA, còn gọi là mức tiêu thụ hằng ngày) bình quân là 45 gr cho phụ nữ và 55 gr cho nam giới. Người ăn chay có thể dễ dàng dung nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm thực phẩm như các loại đậu (như đậu lăng, đậu Hà Lan…); các chế phẩm đậu nành lên men (đậu hũ, tương hột…); các sản phẩm sữa (như sữa tươi, phô mai, sữa chua…); quả, hạt khô.

Protein được cung cấp thông qua các loại đậu

Người ăn chay dễ dàng tìm thấy chất này thông qua các nhóm thực phẩm như đậu; các chế phẩm từ đậu nành

+ Tinh bột

Thực đơn ăn chay đủ chất không thể thiếu được thực phẩm giàu tinh bột. Những người ăn chay nên ăn: bánh mì, khoai tây, các loại ngũ cốc, đậu, rau củ.v.v. đây là nhóm thực phẩm cung cấp các chất carbohydrate.

Các loại rau trái nhiều màu sắc sẽ cung cấp cho cơ thể các chất vitamin cần thiết như A,C,E lycopene.v.v. Vì vậy, khi chọn thực đơn ăn chay đủ chất cho cả gia đình bạn cũng không nên bỏ qua trái cây nhiều màu sắc để đảm bảo thành phần dinh dưỡng trong món ăn.

+ Calcium

Cơ thể cần calcium để duy trì sức khỏe xương và răng, đồng thời giúp hệ thần kinh hoạt động tốt. Hàm lượng calcium một người trưởng thành cần tiêu thụ mỗi ngày là từ 1.000 -1.200 mg. Chất này có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại rau có màu xanh đậm (bông cải xanh, cải xoăn); tảo và rong biển các loại; các sản phẩm sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai).

+ Vitamin B12

thực đơn chay cho 1 tuầnVitamin B12 được cung cấp thông qua các loại rong, tảo biển

Thông thường, người ăn chay không dùng trứng và những chế phẩm từ sữa sẽ cần bổ sung các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12. Bình quân một người trưởng thành cần hấp thu 1,5 microgram vitamin B12 mỗi ngày. Loại vitamin này có thể được tìm thấy trong các chế phẩm đậu nành lên men, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.

+ Axit béo

Cơ thể cần có đủ a xít béo để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin A, D, E và K, nhằm điều chỉnh hàm lượng cholesterol, cung cấp năng lượng và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như một số chức năng quan trọng khác. Một người trưởng thành cần dùng 1-2 muỗng axít béo omega mỗi ngày. Loại dưỡng chất này thường có trong dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, bơ, dầu dừa, dầu lanh…

+ Sắt và kẽm

Sắt và kẽm được cung cấp thông qua các loại rau quả như bắp cải, cải xoăn

Sắt và kẽm được cung cấp thông qua các loại rau quả như bắp cải, cải xoăn

Để có máu khỏe mạnh, cần bổ sung một lượng sắt thích hợp và một chế độ ăn chay có thể cung cấp đủ chất này. Mức RDA bình quân cho phụ nữ từ 19-50 tuổi là 18 mg, phụ nữ trên 51 tuổi là 8 mg và nam giới trưởng thành 8 mg. Trong khi đó, kẽm chịu trách nhiệm chuyển hóa tế bào, chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, chữa lành vết thương, tổng hợp ADN và phân chia tế bào. Nhưng do cơ thể con người không lưu trữ kẽm nên nhất thiết chúng ta phải bổ sung chất này từ thực phẩm. Mức RDA cho người trưởng thành là 8 mg ở phụ nữ và 11 mg ở nam giới.

Sắt và kẽm thường có trong các loại rau lá xanh (cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, bông cải); các loại hạt khô (hạnh nhân, hạt điều); các loại đậu; trái cây và trái cây khô (mơ, chà là, nho); ngũ cốc nguyên hạt và và bột ngũ cốc nguyên cám.

Nguồn: Nhà hàng Minh Chay

Thiền Cùng Hà rất cảm ơn bạn đã đọc bài viết! Bạn vui lòng cho biết ý kiến của bạn? Bạn có câu hỏi nào liên quan tới bài viết không? Bạn mong muốn tìm hiểu thêm về chủ đề nào? 

Show Comments

No Responses Yet

Leave a Reply